Вопрос увеличения груди беспокоит многих, как женщин так и мужчин. Жим лежа является базовым упражнением для наращивания мышц груди, плечевого пояса и общей мышечной массы. Необходимо запомнить, что главное, если вы хотите работать именно на набор массы – это постепенное увеличение нагрузки путем наращивания интенсивности, а именно - наращивания весов, увеличение количества повторений или количества подходов упражнения. Но необходимо помнить о правильном количество повторений в подходе. Нельзя упражняться с весами, которые вы сможете выжать только 3-4 раза в подходе. Так повышают только силовые показатели, но на рост мышц это мало влияет. Нужно выполнять 8-12 повторений в одном подходе, общее количество подходов должно быть не менее четырёх, причём первые обычно идут разминочные, с более лёгким весом и большим кол-вом повторений - до 15. Исходя из этого, подбирайте вес грамотно и не перестарайтесь, чтобы не травмировать связки и суставы.
Также не стоит забывать и о гантелях, занятия с которыми не только разнообразят нагрузки, но и имеют некоторые преимущества в отдельных упражнениях. Во-первых, гантели вы сможете опустить значительно ниже, чем штангу, так как гриф не мешает. За счет этого идёт дополнительная растяжка мышц. Заменив на некоторое время, желательно не менее двух недель, штангу гантелями, вы можете с удивлением для себя отметить, что ваши результаты и показатели могут даже увеличиться. Во-вторых, при жиме гантелей обе стороны торса работают независимо друг от друга. Нагрузка изолируется,и сильная сторона не помогает более слабой, что неизбежно происходит при жиме штанги. Вторым, не менее важным условием для увеличения грудных мышц, и обязательным условием для предотвращения травм, является их обязательная растяжка, как перед тренировкой, так и в процессе. Для достижения этого эффекта, как нельзя лучше подойдёт разводка гантелей на горизонтальной и наклонной скамье, а также сведение рук на станке, так называемом кроссовере. Желание некоторых горячих и неопытных людей взять в разводке очень большие веса, делая при этом по пять повторений в подходе не просто бессмысленно, но еще опасно, и чревато серьезной травмой связок. Кроссовер же идеально подходит для завершающей обработки грудных мышц в самом конце тренировки, когда вы добиваетесь маленькими весами, позволяющими сделать порядка двадцати повторений в одном подходе. Это позволит максимально растянуть мышцы и увеличить эффект от тренировки.
Следуйте этим простым рекомендациям, и вы сможете заметно быстро накачать и увеличить грудь уже через несколько месяцев интенсивных занятий и тренировок!
| 